Kiom da kalorioj vi devas manĝi ĉiutage por maldikiĝi
Ne ĉiuj, kiuj revas pri bela kaj maldika korpo, scias kaj aplikas la metodon kalkuli la konsumitajn kaloriojn de manĝaĵoj. Uzante ĉi tiun metodon praktike, vi povas manĝi kun malmulta aŭ neniu limigo, sed kun modereco.
Unue ŝajnos, ke malfacilas fari matematikajn kalkulojn, ĉar vi bezonas mense pesi ĉiun tranĉaĵon, konservi manĝotaglibron kaj registri la datumojn. Sed tio estas nur la unua fojo: estonte vi alkutimiĝos al ĉi tiu reĝimo kaj vi povas facile diri, kiom nutra valoro estas en aparta produkto aŭ preta plado. Por komencantoj cetere taŭgas specialaj poŝtelefonaj programoj, kiuj simpligas kalkuladon de kalorioj.
Preparado kaj Antaŭzorgoj pri Peza Perdo
La prepara stadio por malpeziĝi estos pliigo de la konsumita kvanto de likvaĵo. Ĝi vere funkcias, ĉar kelkajn minutojn antaŭ manĝo, vi povas trinki glason da simpla akvo por plenigi la spacon en la stomako, do sateco okazos pli rapide. Ĉi tiu sana kutimo favoras la etoson per peza perdo kaj normaligas la akvan ekvilibron en la korpo.
Ĉiu, kiu sonĝas pri peza perdo, devas eviti drastajn ŝanĝojn en la dieto: signifa redukto de partoj, ekskludo de konataj manĝaĵoj kaj pladoj. Ĉio estu farata iom post iom por eviti elĉerpiĝon kaj misfunkcion de la korpo.
Provu pliigi vian fizikan agadon por bonegaj rezultoj. Se vi jam sportas aŭ partoprenas iun praktikon, konsideru ĉi tiun fakton kiam vi kalkulas kaloriojn.
La ĝusta kalkulo de kalorioj por malplipeziĝi por virinoj
Kalorioj estas kalkulataj konsiderante la naturon de la vivo. Malsupre estas unu el la ebloj por virinoj:
| Aktiveco | Vivstilo | Aĝkategorio, jaroj | Enhavo de kalorioj de la menuo, kcal |
|---|---|---|---|
| Manko de aktiveco, malnomada. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Modera agado, fizika agado ĉeestas, irante al la gimnastikejo 1-2 fojojn semajne. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Aktivaj sportoj, pliigita agado. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Ankaŭ ĉiutagaj kalkuloj povas esti efektivigitaj laŭ la sekva algoritmo:
| №1. | Multobligu la pezon en kilogramoj per 10. | |
| №2. | Multobligu la altecon en centimetroj per 6,25. | |
| №3. | Aldonu la datumojn, kiujn vi ricevis kiel rezulton de la unuaj du kalkuloj en punktoj # 1 kaj # 2. | |
| №4. | Multobligu aĝon en jaroj per 5. | |
| №5. | Subtrahi la nombron de punkto 4 de la rezulta valoro en punkto # 3. | |
| №6. | Subtrahi 161 de la valoro de punkto # 5. | |
| №7. | La figuro de punkto numero 6, multiplikas per la koeficiento de fizika agado: | |
| ✓ Malalta aktiveco ☞ | 1,2 | |
| ✓ Meza agokvoto ☞ | 1,38 | |
| ✓ Mezaj ŝarĝoj ☞ | 1,46 | |
| ✓ Intensaj ekzercoj ☞ | 1,55 | |
| ✓ Ĉiutagaj agadoj ☞ | 1,64 | |
| ✓ Trejnado dufoje tage ☞ | 1,73 | |
| ✓ Fizika agado kombinita kun fizika laboro ☞ | 1,9 | |
Ĉi tiu estos la kvanto de kalorioj plej taŭga por via korpo.
Se vi volas perdi tre malmulte da pezo, la sekva kalkula opcio efektiviĝos.
Prenu pecon da papero, kalkulilon kaj registru la pezon, kiun vi volas atingi. Poste multigu vian idealan figuron per la proporcio de fizika agado, kiun vi vidas sube:
- 27 - se vi moviĝas iomete, kaj laboro ne rilatas al fizika agado;
- 29 - foje eniras por sporti aŭ iras al gimnastikejo;
- 34 - regule vizitu la gimnastikejon aŭ naĝejon;
- 37 - trejnado estas intensa kaj ĉiutaga;
- 42 - se vi elspezas multan energion en la laboro aŭ ekzercoj daŭras pli ol 4 horojn tage.
Eble ĉi tiu opcio estas la plej sukcesa, ĉar rapida malplipeziĝo kun granda pezo (obezeco) ofte kaŭzas prolapson de internaj organoj, malfortiĝanta haŭto kaj formado de faldoj.
Kalorioj por peza perdo por viroj
Por la pli forta sekso, ekzistas apartaj kalkulmetodoj, kune kun tiuj, kiujn mi diskutis supre. Sed en la poŝtupa algoritmo (vidu la antaŭan sekcion) anstataŭ subtrahi 161, vi devas aldoni 5. Ĉio alia estas senŝanĝa.
Se vi ne volas ĝeni vin per kalkuloj, uzu la proponitan tabelon.
| Aktiveco | Vivstilo | Aĝkategorio, jaroj | Enhavo de kalorioj de la menuo, kcal |
|---|---|---|---|
| Manko de aktiveco, malnomada. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Modera agado, fizika agado ĉeestas, irante al la gimnastikejo 1-2 fojojn semajne. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Aktivaj sportoj, pliigita agado. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Kalorioj povas esti kalkulitaj per interreta kalkulilo aŭ movebla aplikaĵo, kie vi enigas viajn pezajn, altajn kaj aĝajn indikilojn. La programo donos datumojn post kelkaj sekundoj.
Ni tre atentas tion, kion ni manĝas, sed tio, kion ni trinkas, havas ankaŭ kaloriojn. Viroj estas grandaj ŝatantoj de biero kaj dolĉa sodo. Kaj se virino povas diri "Ne" al si mem, tiam viro senhezite trinkos ladskatolon da sia plej ŝatata biero aŭ kolao antaŭ enlitiĝo.
Inter nutraj trinkaĵoj kaj naturaj sukoj: unu el la gvidantoj en kaloria enhavo estas tomato. Por tiuj, kiuj amas fruktajn sukojn, nutristoj rekomendas dilui ilin per akvo.
Ne forgesu pri kafo kaj teo. Ĉi tiuj ne estas tre altkaloriaj trinkaĵoj, sed krom lakto, sukero, ĉasaĵoj, kremo, kun regula uzo, ili povas havi la malan efikon. Teo trinkante ofte fariĝas plena manĝo, ĉar malfacilas rezisti kaj ne manĝi almenaŭ unu kuketon, frandaĵon, ringbulkon. Tial, se vi trinkas kafon aŭ teon, provu limigi vin nur al la trinkaĵo mem.
Kiel ĝuste kalkuli la nombron da kalorioj ĉiutage por adoleskantoj de 14-16 jaroj
Gastroenterologoj kaj nutristoj ne rekomendas trudi striktajn dietajn limigojn al adoleskantoj pro simpla kialo: ilia korpo ankoraŭ kreskas kaj hormonoj estas malstabilaj. Se sanproblemoj aperas sur fono de troa pezo, tiam kalkulado de kalorioj povas sendolore plibonigi la situacion.
La procedo por kreskanta korpo ne malfacilas, ĉar nutristoj faris ĝin por ni. Kun normala disvolviĝo kaj sufiĉa agado, adoleskulinoj en aĝo de 14-16 jaroj devas konsumi ne pli ol 2500 kaloriojn tage, kaj uloj - ne pli ol 3000 kaloriojn. Se estas tia troa pezo kun tia dieto, konsultinte kuraciston, vi povas iom post iom redukti kaloriojn:
- Por knabinoj - 1800.
- Por uloj - 2200.
Ĝi estos sekura solvo por teni vin en forma kaj bonfarta.
Proksimuma plena menuo ĝis 1500 kalorioj tage por virinoj
Dieto de 1 500 kalorioj ebligas forigi kromajn funtojn kaj malpeziĝi se kombinite kun fizika agado. Sube mi prezentos specimenan menuon, laŭ kiu vi atingos vian celon kaj povos malpeziĝi.
| Manĝante | Menuo | Kalorioj | Akvo | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Matenmanĝo | Avenkaĉo sur la akvo, 1 rostpano kaj nigra kafo. | 350 | Trinku glason da akvo 30 minutojn antaŭ manĝo. Trinku glason da akvo post 1 horo. | |||
| Tagmanĝo | Venas unu horon kaj duonon post la unua matenmanĝo. En la menuo: teo sen sukero kaj kelkaj nuksoj. Vi povas manĝi iom da doma fromaĝo. | 150 | 30 minutojn post manĝado, trinku 1 glason da akvo, tiam vi povas eniri por sporti (ĉirkaŭ duonhoro). Kaj trinku alian glason da akvo duonhoron post la trejnado. | |||
| Vespermanĝo | Porcio de kaĉo kaj peco de viando aŭ fiŝo, vaporitaj aŭ boligitaj. Vi povas kompletigi per vegetala salato spicita per citrona suko kaj oliv-oleo. | 450 | Horon post la tagmanĝo - 1 glaso da akvo. | |||
| Posttagmeza manĝeto | Malgrasa unua plado kun tranĉaĵo nigra pano. | 250 | Horon poste - 1 glason da akvo. | |||
| Vespermanĝo | Kuiritaj legomoj en la menuo. | 200 | Tradicie - glaso da akvo en unu horo. | |||
| Dua vespermanĝo | Glaso da malmulta grasa kefiro. | 100 | Horon antaŭ enlitiĝo - 1 glaso da akvo. | |||
La jenaj konsiloj helpos konservi la dieton:
- Ne preterlasu matenmanĝon. Ĉi tio estas la ŝlosilo de energio por la tuta tago. La unua manĝo povas konsisti el nutraj manĝaĵoj: ovoj, fromaĝo, sekaj fruktoj kaj nuksoj, lakto, viando.
- Lunĉo ankaŭ devas esti laŭ la horaro: viando aŭ fiŝo kune kun legomoj kaj cerealoj donos facilecon kaj satecon ĝis la sekva manĝo.
- La lasta manĝo estas kvar horoj antaŭ enlitiĝo.
- Manĝetoj inter manĝoj estas permesitaj. Ĉi tio evitas tromanĝadon. Teo, mielo taŭgas por manĝetoj.
- Vi bezonas trinki ĉirkaŭ 2 litrojn da akvo tage.
- Ne manĝu rapidmanĝaĵojn; kunportu manĝaĵojn sur la vojo aŭ al la laboro. La plej sana manĝaĵo estas tiu preparita hejme.
- Ne tromanĝu.
Vidaj rekomendoj
Proksimuma plena menuo ĝis 2000 kalorioj tage por viroj
Vi povas trovi tunojn da malsamaj 2 000 kaloriaj menuoj en dietaj libroj aŭ retejoj, kaj mi sugestas kelkajn el ili.
Menuo # 1.
- Matenmanĝo: glaso da varma lakto kun kulero da mielo kaj bulko.
- Tagmanĝo: teo, kelkaj tranĉaĵoj nigra pano kun butero kaj herboj.
- Tagmanĝo: legomsupo, peco da boligita manĝa viando, paro da terpomoj, fruktosalato, spicita per citrona suko kun aldonita sukero.
- Posttagmeza manĝeto: tomata suko aŭ kelkaj tomatoj kaj krutono.
- Vespermanĝo: kelkaj tranĉaĵoj nigra pano kun butero kaj herboj.
Menuo # 2.
- Matenmanĝo: teo kun nigra pano.
- Tagmanĝo: glaso da kefiro kun tranĉaĵo nigra pano.
- Tagmanĝo: buljono, tranĉaĵo de boligita fiŝo, iuj terpomoj kun herboj, salato de verdaj legomoj.
- Vespermanĝo: glaso da lakto kun tranĉaĵo nigra pano kaj mielo.
Videokonsiloj
Kion nutristoj diras pri kalkulado de kalorioj
Laŭ nutristoj, iuj dietaj kaj manĝaj limigoj devas esti egalaj al vivstilo kaj sano. Akra rifuzo de la antaŭa dieto kondukas al signifa streĉo por la korpo, povas iĝi ellasilo por diversaj malsanoj. Se vi decidas manĝi kaloriojn, atingu vian celon iom post iom.
EKZEMPLO! La plano estas konsumi ne pli ol 1800 kaloriojn tage. Hodiaŭ la dieto havas kalorian enhavon de 3000 unuoj kun malnomada vivmaniero. Do, je la unua etapo, reduktu ĝin per 300-400 kalorioj. Post kelkaj semajnoj, vi povas enkonduki limigojn jam ĉe 600-800. Post 1,5-2 monatoj, la dieto atingos la deziratan kalorian enhavon. La rezultoj de klopodoj ankaŭ ne pasos nerimarkite.
Nutristiistoj ne rekomendas enkonduki signifajn limigojn al la dieto de adoleskantoj, ĉar ilia korpo ankoraŭ disvolviĝas. Iuj dietoj por infanoj kaj adoleskantoj taŭgas nur kiam la sanstato postulas ĝin.
Nutristiistoj ankaŭ rekomendas bonan kalorian distribuadon kaj manĝofrekvencon.
- Estas 5-6 fojojn tage. Samtempe tri estas la ĉefaj, kaj kelkaj pli estas aldonaj manĝaĵoj.
- La intervalo inter manĝoj devas esti almenaŭ 2 horoj.
- Se la horaro estas streĉa kaj okupata, vi povas determini viajn proprajn manĝhorojn.
- La plej altkaloriaj (nutraj) manĝaĵoj rekomendas esti konsumataj matene. La vespera menuo estu kiel eble plej malpeza.
Video-intrigo
Utilaj konsiloj kaj interesaj informoj
Se vi emas realajn rezultojn, konsideru la jenajn praktikajn konsilojn.
- Multaj supertaksas la nivelon de siaj ŝarĝoj kaj fizika agado, tial, kiel rezulto de unuopaj kalorioj, ili ricevas ne tute ĝustajn datumojn. Estas pli bone subtaksi ol supertaksi la kalkulojn laŭ la formulo.
- Memoru pesi viajn porciojn. Unue estas malfacile vide taksi la valoron. Scii la pezon de la plado povas helpi vin precize spuri la kaloriojn, kiujn vi manĝas. Alie, la metodo estas senefika.
- Traktu kalkuladon de kalorioj per la tuta zorgemo. Ĉiam aldonu eĉ tiujn kaloriojn, kiuj troviĝas en saŭcoj, sukoj, kafo. Nur rigora kalkulado kondukos al la dezirata rezulto.
Nutristiistoj fokusiĝas al la kvalito de manĝaĵoj. Kuiraj manĝaĵoj devas esti freŝaj. La dieto estas ekvilibra: la optimuma kombinaĵo de grasoj, proteinoj kaj karbonhidratoj. Alie, anstataŭ maldikiĝi, vi ricevos sanajn problemojn.
Memoru, ke sana dieto inkluzivas laŭsezonajn fruktojn kaj legomojn, multajn legomojn kaj fibro-fortigitajn manĝaĵojn. El karnaj produktoj, emfazu speciale dietajn tipojn - bovaĵon, kuniklan viandon, meleagron. El fiŝoj taŭgas marmanĝaĵoj riĉigitaj per OMEGA-3 kaj OMEGA-6-acidoj.
Vi povas ellabori la menuon por la semajno anticipe. Ĝi faciligos pezi ĉiun manĝon aŭ manĝaĵon kun kalorioj. Ĉi tio faciligos aliĝi al la nova dieto kaj eviti monotonecon.