Sekigi la korpon hejme - programo, dieto kaj menuo
Sekigi la korpon estas la procezo per kiu homo forigas subhaŭtan grason. Kun la helpo de sekiĝo, la atleto pli elstarigas la muskolojn. Ĉar ne ĉiuj povas iri al la gimnastikejo, mi diros al vi kiel sekigi la korpon por knabinoj kaj viroj hejme.
La termino "korpa sekigado" estas vaste uzata de korpokulturistoj. Pro la rapida disvolviĝo de la taŭgeca industrio, ĉi tiu vorto komencis nomi ajnan pezan perdon, kvankam ĉi tio ne estas tute ĝusta. Sekiĝante, la svelta efiko atingiĝas pro la prizorgo de grasa histo, ne de muskola maso.
Dum la seka procezo oni ĉefe emfazas la konservadon de muskoloj. Por atingi impresajn rezultojn, vi devas daŭrigi trejnadon kaj aparte atenti nutradon.
Homoj, kiuj ne sportas kaj volas maldikiĝi rapide helpe de sekiĝo, devas kompreni, ke la cifero akirita kiel rezulto estos malproksima de idealo. La malaperinta subkutana graso malfermos muskolojn, kiuj ne estas perfektaj kaj ne povas fanfaroni pri malpeziĝo.
Korpa sekigado por viroj
La procedo por sekigi la korpon hejme estas aro da simplaj rimedoj celantaj forigi subhaŭtan grason sen difekti la akiritan muskolan mason.
Mi rimarkas, ke sekigado ekster la gimnastikejo devas esti farita nur sub la gvido de sperta trejnisto kaj post laborado pri kreskanta korpa pezo.
Kial necesas sekigi la korpon? Dum konstruado de muskola maso, uloj ne atentas nutradon kaj uzas preskaŭ ĉion. Ofte ili inkluzivas sportajn suplementojn en la dieto por akceli muskolan kreskon.
Nature, kune kun muskola kresko, graso aperas sur la korpo. Por ke la figuro de viro aspektu perfekta, necesas forigi grason kaj emfazi muskolan difinon. Ĉi tiu efiko atingiĝas per sekigado de la korpo.
En la koro de la korpa seka procezo estas kompleta ŝanĝo en nutrado. Grasoj kaj karbonhidratoj estas ekskluditaj de la dieto, la ĉefa fokuso estas sur proteinaj manĝaĵoj. Tia dieto sen taŭga trejnado kaj sperto estas danĝera entrepreno. Vi povas sekigi la korpon nur se ne ekzistas medicinaj kontraŭindikoj. Kaze de organaj malsanoj, ĝi ne rekomendas efektivigi ĝin.
Aldone al proteina dieto, strikta ĉiutaga reĝimo kaj regula ekzercado devas esti sekvataj, konsiderante aĝon kaj korpospecon. Sube mi rigardos pli proksime la nutrajn trajtojn kaj trejnan programon.
Trejnada programo por viroj
Estas multe pli oportune labori en la gimnastikejo, ĉar ĝi havas la necesajn sportajn ekipaĵojn. Hejme, trejna programo kaj sporta ekipaĵo devas esti ĉe la mano.
- Laborante hejme, vi devos pliigi la daŭron de la ekzercoj kaj redukti la laboran pezon. Ekzercado kun aeroba agado estas konsiderata ideala. Tiaj ekzercoj brulas grason rapide, kaj proteina dieto konservas muskolan volumon.
- Hejme, vi povas efike praktiki per halteroj, halterego kaj ŝnuro. Bonegajn rezultojn havigos biciklo aŭ rulsketiloj. Se ne ekzistas tiaj sportaj unuoj en la arsenalo, kortaj horizontalaj stangoj kaj stangoj savos. La ĉefa afero estas, ke dum trejnado la ŝarĝo estas distribuata egale. Ĉi-kaze vi bezonas pumpi ĉiujn muskolojn.
- Kun regulaj hejmaj ekzercoj, vi akiros sperton. Rezulte, dum vi ekzamenos la figuron, vi povos identigi muskolajn grupojn malbone trejnitajn, kaj ĝustigi la trejnan programon por forigi ĉi tiun mankon. Eĉ se vi studas hejme, uzu programon projektitan de profesiulo, konsiderante viajn individuajn datumojn.
- Sportaj preparoj por sekigi la korpon. Kiam homo laboras hejme, ni ne parolas pri sporta nutrado. Vi povas limigi vin al vitamina kaj minerala komplekso, kiu helpos plenigi la mankon de nutraĵoj.
- Mi ne rekomendas uzi profesiajn suplementojn, kiuj mem bruligas grasojn. Pli bone estas se profesia trejnisto helpas pri ĉi tiu afero.
- Daŭro de hejma sekiĝo por la unua fojo estas kvin semajnoj. Profesiaj sportistoj sekigas dum tri monatoj, tamen ili estas gvidataj de speciala programo ellaborita konsiderante la karakterizaĵojn de la korpo.
La elekto de specifaj ekzercoj por sekigi la korpon estas grandega. Profesia trejnisto helpos vin elekti la optimuman komplekson por hejmaj ekzercoj. La konsultado ne tro kostos, sed la elspezita mono pli ol kompensas la rezulton.
Video-ekzemplo pri sekigado de 8 kg da graso en 8 tagoj!
Dieto kaj menuoj por viroj
Nun ni parolos pri la nutraj trajtoj dum sekiĝo.
La disigo de subkutana graso estas kompleksa kaj konsumanta energio. Kun sukera manko, la korpo konsumas muskolan glikogenon, kaj nur tiam subhaŭtajn grasojn. Kiel vi bezonas manĝi, por ke la dieto havigu tian efikon?
Manĝu manĝaĵojn kun malmultaj karbonhidratoj dum sekiĝo. La listo inkluzivas viandajn buljonojn, mineralan akvon, boligitajn mariskojn, boligitajn ovojn, laktaĵojn, fiŝojn kaj blankan viandon, kukumojn, brasikon, rafanojn, verdajn kapsikojn, herbojn kaj zucchinojn.
Malpermesitaj manĝaĵoj inkluzivas panojn, dolĉaĵojn, bakaĵojn, salon kaj amelriĉajn legomojn. Mi prezentas ĝeneraligitan version de la maskla dieto dum sekiĝo, rompante ĝin de semajno.
- Unua semajno... La ĉiutaga konsumado de karbonhidratoj per kilogramo da korpa pezo ne devas superi 2 gramojn. La nombro de manĝoj ĉiutage - 6. Inkluzivi ovoblankojn, malmultan grasan doman fromaĝon, brunan rizon, fromaĝon, boligitan kokan bruston, nedolĉigitajn fruktojn, legomojn kaj vegetalajn oleojn en la dieto.
- Dua semajno... De la dua semajno, nutrado fariĝas pli strikta, kaj la rapideco de karbonhidratoj per kilogramo da korpa pezo reduktiĝas al 1 gramo. Dum la unua duono de la tago, vi povas manĝi kaĉon. Manĝu ne pli ol 120 gramojn da manĝaĵo samtempe.
- Tria semajno... Redukti karbonhidratojn (por kilogramo da korpa pezo) al 0,5 gramoj tage. La ofteco de manĝoj ne ŝanĝiĝas, kaj fruktoj kaj fromaĝoj devas esti forigitaj de la dieto.
- Kvara semajno... Ununura porcio da kaĉo ne devas superi 6 kulerojn, kaj la listo de malpermesitaj manĝaĵoj inkluzivas karotojn kaj rafanojn. Kiam aperas malforto, dormemo kaj seka buŝo, retiriĝu de la dieto, ĉar tio estas signoj de sanga oksigenado. Karbonhidratoj helpos forigi malkomforton.
- Kvina semajno... Post monato reduktu la ĉiutagan konsumadon de karbonhidratoj al 50 gramoj tage. Ekskludu ĉiujn cerealojn el la dieto. Estas permesite manĝi salatojn, freŝajn legomojn kaj herbojn. Manko de plantfibro povas kaŭzi ketonan veneniĝon.
- Sesa semajno... La dieto fariĝas ege malbona kaj la menuo estas tre limigita. Ekskludu laktaĵojn el la dieto, ĉar ili enhavas sukeron, kiu estas malpermesita en ĉi tiu etapo de sekiĝo.
- Sepa semajno... De ĉi tiu punkto vi povas komenci laŭpaŝan eliron de la dieto kaj pliigi la kvanton de karbonhidratoj ĝis 0,5 gramoj por kilogramo da korpa pezo. Aldonu freŝajn legomojn kaj mariskojn al la dieto.
- Oka semajno... Iom post iom enkonduku karbonhidratojn en la dieton, riĉigante la menuon per cerealoj, fruktoj, laktaĵoj kaj legomoj. Moviĝu en la kontraŭa direkto.
Nutraj rekomendoj estas ĝeneralaj. Por maksimumaj rezultoj sen kompromiti sanon, oni rekomendas konsulti profesian nutriston.
Sekigante la korpon por knabinoj hejme
Multaj knabinoj aŭdis pri sekigado de la korpo hejme, tamen ne ĉiuj komprenas, kion reprezentas ĉi tiu peza perdo-tekniko.
Sekigi la korpon reduktiĝas al rapida kaj efika brulado de grasa maso. Ĉi tiu metodo perdi pezon estas preferata de profesiaj korpokulturistoj dum preparado al konkurso.
Laŭ profesiuloj, vi ne devas forporti vin per ĉi tiu tekniko, ĉar sekigi muskolojn kun akra foriro de grasaj kuŝejoj por nepreparita ina korpo estas severa streĉo, kiu ofte kaŭzas nedezirindajn konsekvencojn.
Sekigi la korpon estas la fina etapo de speciala dieto, kies rezultojn devas subteni vigla trejnado, ĝustigita ĉiutaga rutino kaj taŭga nutrado.
Trejnada programo por knabinoj
Por ĉiu knabino, la trejnada programo por sekigi la korpon estas individua. La rekomendoj estas ĝeneralaj.
Ĉiuj muskolaj grupoj devas partopreni fortan trejnadon. Se tio ne fariĝos, la korpo konsideros la muskolan mason "nenecesa ŝarĝo" kaj detruos ĝin.
- Fakuloj konsilas kombini ekzercadon kun aerobiko. Aeroba trejnado kompletigas fortan trejnadon. Samtempe vi ne troigu ĝin. Aerobiko bruligas grason, sed dum sekiĝo, la korpo mankas nutraĵoj, do la procezo de brulado de muskola maso povas komenciĝi.
- Ne ekzistas universala aro de ekzercoj. Nur profesia trejnisto povas trovi la idealan eblon. Kiam korpa sekigado estas farita hejme, ŝanĝoj en la korpo devas esti regule kontrolataj. Se eĉ iomete misprezentas, la programo devas esti korektita tuj.
- En via hejma trejnado, inkluzivu kelkajn arojn de dek ripetoj sur la ŝnuro.
- Kuri en la parko estas bonega aldono al via ĉefa agado. Kuru 30 minutojn. Kurado pumpos viajn krurojn kaj forigos grason.
- Kurantaj alternativoj - marŝado, naĝado, grupaj sportoj: futbalo, korbopilko, flugpilko.
- Laŭ la ĝenerale akceptita opinio, homo brulas multe pli da energio matene ol tagmanĝe aŭ vespere.
Por ke hejma sekiĝo estu tre efika, subtenu viajn trejnadojn per taŭga nutrado.
Video pri trejnada programo
Dieto kaj menuoj por knabinoj
Venis la tempo paroli pri nutrado sekiĝante virinan korpon. La dieto kaj menuo dum ĉi tiu periodo inkluzivas riĉajn manĝaĵojn, kiuj helpas pliigi muskolan mason.
- Enmetu kokan bruston, malgrasajn fiŝojn, ovojn, lakton kaj grajnan fromaĝon en la dieton. Kuiru la kokidon sen la haŭto, kaj kuiru la ovojn.
- Dum sekiĝo, ekskludu fumitajn viandojn, grasajn kaj frititajn manĝaĵojn, konservitajn manĝaĵojn kaj piklojn.
- Se sekigante la korpon, estas pli bone vapori aŭ boligi manĝaĵojn. Vi devas fidi je fibro-riĉaj legomoj kaj legomoj.
- La nombro da manĝoj estas almenaŭ ok, post du horoj.
- Kreu kalorian diagramon.
- Rezignu dolĉaĵojn. Ekskluzivi kuketojn, dolĉaĵojn, farunajn produktojn, bakvarojn kaj spicojn de la dieto. Vi povas anstataŭigi moderan kvanton da fruktoj.
- Trinku ĝis tri litrojn da fluido tage. Evitu kafon, ĉar ĝi forigas akvon de la korpo. Anstataŭe mi konsilas vin trinki verdan teon.
Dum la dieto ne estas malpermesite aranĝi fastajn tagojn. Vi povas manĝi ion kun modereco unufoje semajne. Ĉi tio provizos psikologian helpon kaj permesos vin konservi la reĝimon. Knabinoj kun enviinda volforto malhavas ĝin kaj atingas impresajn rezultojn.
La subtilecoj de grasbrulado kaj dieto por knabinoj estas diskutitaj en la video
Ni dividu korpan sekigadon por knabinoj en 3 stadiojn. Se vi sekvos la instrukciojn, ĉio certe funkcios, kaj la respondo de la korpo al ŝanĝoj estos malpli prononcita.
- En la komenca stadio, inkluzivi karbonhidratajn riĉajn manĝaĵojn, legomojn kaj boligitajn manĝaĵojn en la dieto. Post kelkaj tagoj, komencu glatan transiron al proteino. Manĝu en malgrandaj porcioj.
- Post 15 tagoj, vi povas dorloti vin per malgranda kvanto da dolĉaĵoj, kiu normaligas sangan sukeron. Manĝu karbonhidratojn en la unua duono de la tago, proteinojn en la dua. Kuiri kun oleo de olivo aŭ de lin.
- La tria stadio de korpa sekigado estas la plej severa. Reduktu proteinan konsumadon al 5% de korpa pezo, kaj la ĉiutagan konsumadon de karbonhidratoj ĝis 80 gramoj. Kompletigu la dieton per fizika agado. Svingu viajn ŝultrojn, ellaboru viajn brakojn, trejnu viajn krurojn kaj atentu la disvolviĝon de aliaj muskolaj grupoj.
La daŭro de ĉi tiuj etapoj ne superas tri monatojn. Dum ĉi tiu periodo, vi povas facile perdi ĝis 7 kilogramoj.
Antaŭ ol komenci la procezon, vi devas kontakti profesian trejniston kaj nutriston por ellabori trejnan planon kaj ellabori dieton konsiderante la karakterizaĵojn de la korpo.
Konklude, mi aldonos, ke homo, kiu konstante sekvas ĉi tiujn rekomendojn, grasa histo foriras sufiĉe rapide. Sed intensa rapideco de malplipeziĝo estas neakceptebla, do malplipeziĝo devas esti kontrolita. Knabina korpo devas perdi ne pli ol 200 gramojn da pezo tage. Kun pli alta rapideco, vi povas peli la korpon en severan streĉon, sekve ĝi komencos stoki grason.
Grasa histo nepre ĉeestas en la homa korpo. Por virino, la minimuma indikilo estas 12% de korpa pezo. Kun atleta fiziko, graso enhavas ĝis 10%.