Kiel ekdormi rapide - ekzercoj, teknikoj kaj konsiloj de kuracistoj

Send

Multaj homoj konas la malagrablan situacion, kiam ili ne povas endormiĝi nokte - 30 minutoj da ĵetado kaj turnado en lito ne kondukas al la dezirata rezulto, kaj matene estas nur sento de malforto kaj letargio. Specialaj teknikoj kaj ekzercoj, kiuj efikas por ekdormi rapide, povas helpi kun la problemo. Lerni la ĝustan spiran teknikon, trovi la plej komfortan korpan pozicion, kaj foje uzi aldonan stimulon por malstreĉi la cerbon en formo de aŭtomata trejnado: ĉio ĉi permesos vin endormiĝi en nur unu ĝis kvin minutoj kaj certigi sanan kaj sanan dormon.

Kiel taŭge prepari por dormo

Taŭga preparado por lito, konsistanta el kelkaj simplaj reguloj, determinas duonon de la sukceso en la procezo ekdormi rapide.

Escepte de sanaj manĝaĵoj, gravas manĝi la lastan pezan manĝon 3 horojn antaŭ enlitiĝo.
Tago plena de fizika agado aŭ simple pasigita en aktiva reĝimo certigos bonan dormon. Eĉ mallonga promenado nokte helpos taŭge prepari la korpon por la venonta malstreĉiĝo.
Gravas ventoli la dormoĉambron la antaŭan nokton aŭ eĉ lasi la fenestron iomete malfermita nokte, ĉar freŝa aero efikas plej favore al la kvalito de dormo kaj al la rapideco ekdormi.
La krepuska atmosfero helpos agordi la korpon por la venonta dormo, dum brila lumo, male, "trompos" la cerbon, donante la impreson, ke la tempo por nokta ripozo ankoraŭ ne venis. Do la muta brilo de tablolampo aŭ la blueta lumo de nokta lampo helpos vin ekdormi kiel eble plej baldaŭ.
Se la ĉambro havas elektronikan vekhorloĝon aŭ horloĝon kun ekrano, kiu elsendas lumon, indas redukti la brilon.
Batu kusenojn antaŭ ol enlitiĝi. Foje rulilo lokita inter la genuoj helpas ekdormi rapide. Indas ankaŭ ŝanĝi vian liton kiel eble plej ofte por enlitiĝi freŝe kaj pura.
Gravas elekti la plej komfortan dorman pozicion - pozicioj de la korpo sur la dorso aŭ flanko estas la plej idealaj ebloj, por ke la spino povu malstreĉiĝi kiel eble plej multe kaj la aeraj vojoj ne estu kunpremitaj.
Loĝantoj de grandaj urboj ofte ĝenas fremdajn sonojn venantajn de la strato. Tial multaj helpas instalante generatoron en la ĉambro, kiu kreas blankan bruon - ĝi povas esti la plaŭdado de la mara ondo aŭ la kantado de birdoj, la pepado de cikadoj aŭ la kantoj de balenoj.
Vi povas komenci registri per klasika muziko. Gravas aŭskulti sonon ekskluzive per la parolantoj. Ĉar, endormiĝante per aŭdiloj, ekzistas risko enplektiĝi en la dratoj nokte, kaj tiel ĝeni delikatan dormon.
Kiam nenio helpas, vi povas iri male - leviĝi de la lito kaj fari malstreĉajn agadojn, kiel legi libron.

Sekvi ĉi tiujn ĝeneralajn gvidliniojn helpos ordigi vian dormciklon, certigante vin rapide endormiĝi ĉiutage. Tamen, en iuj kazoj, la klasikaj reguloj de kompetenta preparo por nokta malstreĉiĝo ne sufiĉe efikas por homoj kun severaj simptomoj de sendormeco. Sed eĉ por tia problemo, vi povas trovi la ĝustan solvon provante unu el la malstreĉaj teknikoj sur vi mem.

Efikaj malstreĉaj teknikoj

Malrapida kalkulado, kombinita kun profundaj kaj same malrapidaj spiroj en kaj eksteren, povas helpi malstreĉi la cerbon, preparante la korpon por dormi. La unua spiro efektivigas post kiam la kalkulo alproksimiĝas al la numero kvar, tiam la spiro estas tenata dum kelkaj sekundoj, tiam trankvila elspiro fariĝas kune kun la kalkulo ĝis ok. Gravas koncentriĝi nur pri via propra spirado kaj kalkulado - do la korbatoj malrapidiĝos, kaj nenecesaj pensoj forlasos la kapon.
Mense imagante malstreĉan pejzaĝan panoramon, vi povas praktike eniri meditan staton, ĉar bildoj de naturo, bildigitaj per trankvilaj kaj agrablaj bildoj, kontribuas al mensa kaj korpa malstreĉiĝo.
Progresema muskola malstreĉiĝo ankaŭ povas helpi vin ekdormi rapide. Ĉi tiu tekniko implikas plenumi serion de sinsekvaj agoj - profunda spirado, sekvata de la streĉo de unu muskola grupo. Gravas senti ĉi tiun kreskantan streĉon kun ĉiu ĉelo de la korpo, kaj poste malstreĉi la muskolojn laŭeble kaj imagi, kiel ĉi tiu "streĉo" glate forlasas la korpon.
Fari varman banon aŭ duŝon antaŭ enlitiĝo varmigos kaj malstreĉos la korpon. Kontrastaj temperaturoj - varma akvo kaj malvarmeta aero en la ĉambro, havos utilan efikon al la rapideco ekdormi.
Konservi personan ĵurnalon povas esti nokta rito por helpi vin endormiĝi. Ofte obsedaj pensoj kaj pripensado de situacioj okazintaj tage malfaciligas malstreĉiĝon. Tial indas "ĵeti" ilin el via kapo sur paperon, tiel forigante la streĉon provokantan sendormecon.

Kion vi povas manĝi nokte?

Kelkaj konataj "neskribitaj" reguloj diras, ke antaŭ enlitiĝi estas pli bone ne manĝi ion kaj enlitiĝi kun malplena stomako. Plej multe vi povas satigi vian malsaton estas glaso da akvo. Tamen tiaj juĝoj montriĝas esence malĝustaj, ĉar ekzistas multaj utilaj produktoj, kiuj ne nur helpos endormiĝi, sed ankaŭ helpos plibonigi bonstaton, taŭge malstreĉi la nervan sistemon kaj ne damaĝi la figuron.

Produkto	Priskribo	Rekomendoj
"Malpezaj" produktoj (plengrajnaj musli, malmultaj grasaj fromaĝaj biskvitoj).	Manĝi nutraĵojn pezajn por la stomako nokte negative influos ne nur la procezon de endormiĝo, sed ankaŭ la ĝeneralan staton de la korpo. Aliflanke, malpeza manĝeto kun tutaj aknoj helpos vin ekdormi pli rapide sen damaĝo al via sano. Efektive, digesto de kompleksaj karbonhidratoj daŭros multan tempon, kio signifas, ke longa sento de sateco estos donita, kaj la dorma ciklo ne interrompiĝos.	Ne manĝu nokte kun glaciaĵoj, biskvitoj aŭ fritoj, kaj ankaŭ dolĉajn manĝetojn. La sukera enhavo en tiaj produktoj estas eksterdimensia. Do, konsuminte porcion da simplaj karbonhidratoj antaŭ enlitiĝo, la sukera nivelo en la korpo grandiĝos, kaj denove "glitos" malsupren, kio kondukos al sendormeco.
"Dormaj hormonoj" (ĉerizo, ĉerizo).	Ofte la rapideco ekdormi estas influita de tia faktoro kiel malkvieta dormo, kaj la kialo de ĉi tiu fenomeno kuŝas en la ĉeesto de emociaj spertoj aŭ malpliigo de sangaj sukeraj niveloj ĝis kritika nivelo. Manĝeto kun ĉerizoj aŭ ĉerizoj helpos saturi la korpon per la kvanto de glukozo, kiun ĝi bezonas.	Manĝado de tiaj "dormaj hormonoj" estas du horoj antaŭ enlitiĝo; migdaloleo helpos plibonigi la efikon de dormemo. Ĉi tiuj produktoj enhavas glukozon en sia komponaĵo, kiu povas "elteni" en la korpo la tutan nokton.
Fontoj de Melatonino (banano, ananaso, oranĝo, tomato).	Melatonino estas speciala hormono, kiu povas estigi dormemon kiam mallumiĝas.	Estas eĉ specialaj medikamentoj enhavantaj ĉi tiun rimedon, sed pli bone estas preni pilolojn, preferu la uzon de naturaj produktoj kun multe da melatonino.
Varmaj trinkaĵoj (lakto, kamomila teo).	Varma kaj agrabla trinkaĵo antaŭ enlitiĝo estas certa maniero malstreĉiĝi fizike kaj emocie.	Kamomila teo aŭ varmigita lakto estas la perfekta maniero rapide endormiĝi. Sed trinkaĵoj kun kafeino neniam devas esti konsumataj nokte. Ankaŭ ne necesas "misuzi" grandan kvanton da likvaĵo antaŭ enlitiĝi, ĉar ĝi minacas kun oftaj vekiĝoj por mildigi certan bezonon.
Specialaj aldonaĵoj.	Natura dekokto de valeriana radiko estas potenca natura kuracila trinkaĵo, kiu efike traktas sendormecon.	Antaŭ ol uzi kuracilojn kaj suplementojn, vi devas konsulti specialiston.

Video-intrigo

Efiko de vivstilo al dorma kvalito

La rapideco de via endormiĝo determinas ĉu vi sekvas koheran reĝimon, tial estas tiel grave enlitiĝi nokte kaj ellitiĝi matene je la samaj horoj ĉiutage. Havinte tian kutimon, la korpo jam scios, kiam signalos lacecon por la venonta ripozo. Starigi alarmon ĉiam helpos vin vekiĝi ĝustatempe, eĉ dum semajnfino.

Por ke la procezo ekdormi ne alportu malkomforton, vi devos ŝanĝi vian sintenon al via propra dormoĉambro. Vi ne devas pasigi tro multe da tempo tie tage - laborante aŭ nur "sidante" horojn. La dormoĉambro devas esti asociita ekskluzive kun nokta malstreĉiĝo. Konservi la ĉambron regule puran kaj ordigitan ankaŭ helpas krei kondiĉojn por rapide endormiĝi.

Unu el la kialoj de la apero de malfacila endormiĝo estas la troa uzo de moderna teknologio. Elektronikaj aparatoj tute detruas la dorman ciklon, ĉar multaj homoj tre ŝatas kuŝi en lito nokte per poŝtelefono, rigardante la novaĵojn de sociaj retoj. Estas forte rekomendinde malŝalti ĉiujn aparatojn unu horon antaŭ enlitiĝi.

La sento de pezo en la stomako pro la kongesto de la digesta sistemo post abunda vespermanĝo ankaŭ kaŭzas sendormecon. Indas rezigni pezan manĝaĵon kelkajn horojn antaŭ ol prepari sin por enlitiĝi.

Dinamika trejnado ankaŭ devas esti planita matene. Ekzercado pliigas korpan temperaturon, pliigas korfrekvencon kaj stimulas kemiajn procezojn en la cerbo, kiuj malfaciligas endormiĝi.

Multaj homoj preferas sidi sur la sofo tage por dormeti. Ĉi tiu kutimo negative influas la kvaliton de via nokta dormo. Indas superi vin mem kaj rezigni la "trankvilan horon", por ke nokte ne estu problemoj ekdormi.

Iuj medikamentoj ankaŭ povas kaŭzi sendormecon, do kuracista konsulto ĉiam necesas.

Kion fari se vi ne povas dormi kaj pensoj malhelpas

La plej ofta kaŭzo de problemo endormiĝanta estas kiam persono parolas internan monologon. Obsedaj pensoj, kiuj postulas repripensadon, ekestas sur la fono de emociaj spertoj asociitaj kun pasintaj eventoj aŭ de angoro pri estontaj aferoj. Por distri de tiaj diskutoj kaj "memfosado", la jenaj teknikoj helpos.

Pilko kontraŭ ŝafoj. Ĉiuj kutimas kalkuli ŝafojn antaŭ enlitiĝo, sed la bildigita bildo de la pilko montriĝas multe pli efika. La pilko ŝajnas ŝanceliĝi glate. Ĉi-kaze la objekto disvastigas ondon ĉirkaŭ si mem.
Mensa ludo per muso. Vi povas imagi objekton antaŭ vi, kiu malproksimiĝos kaj alproksimiĝos, kvazaŭ ĝi estus turnata per la rado de komputila muso. Ĉi tiu mensa fokuso pri ago povas helpi vin distri vin de maltrankvilaj pensoj.
Faru ĝin kiel skolton. Vi bezonas pozicion sur via dorso, streĉi kaj malstreĉiĝi. Tiam rulu viajn okulojn (palpebroj devas esti fermitaj), sed samtempe ne troigu ĝin per streĉo. Ĉi tio metos la okulglobojn en sian naturan "lokon", kiam komenciĝos la profunda dorma fazo.
4 - 7 - 8. La tekniko baziĝas sur ĝusta spirado: enspiru tra via nazo dum kvar sekundoj, retenu vian spiron dum sep sekundoj, kaj poste elspiru trankvile tra via buŝo dum ok sekundoj. Ĉi tiu spirado reduktos adrenalinon kaj malrapidigos vian korfrekvencon.
Dinamika ekvilibra trejnado. Necesas preni komfortan pozicion sur via dorso, streĉi kaj mense komenci disvastigi varmajn ondojn kaj senton de pezo tra ĉiuj korpopartoj. Gravas senti detale kiel la sento disvastiĝas tra la korpo, influante la fingropintojn, kronon, mentonon kaj eĉ orelojn.
Vojaĝu al la pasinteco. Forĵetante ĉiujn emociajn taksojn, trairu la eventojn de la pasinta tago en via kapo. Spektu ĉion, kio okazas flanke, kiel en filmo.
Revesta restarigo. Vi povas memori la plej plaĉan sonĝon, kiun vi iam ajn vidis. Se ĉi tio malfacilas memori, elpensu vian propran "memoron", atentante la sentojn dum konstruado de bildo, kie ĉio estas utopia idealo.
Inversa palpebrumado. Fermu viajn okulojn, malfermu ilin por momento kaj fermu ilin denove. Ripetu la ekzercon post 10 sekundoj. Ĉi tiu "inversa palpebrumado" helpos vin malstreĉiĝi kaj instigi dormemon.
Alfabetaj vortoj. Interesa kaj malstreĉa agado antaŭ enlitiĝo estas elpensi alfabeton por ĉiu litero de la vorto, konsistanta unue el tri literoj, poste - el kvar, kaj tiel plu kreskante. Ne necesas provi pripensi la vortojn - simple legu ilin dum ili venis al la kapo. Monotona laboro simple "malŝaltos" la lacan cerbon.
La muziko de silento. Lernu aŭskulti silenton, ĉi tio estas la ŝlosilo por rapida ekdormo. Gravas esti distrita de fremda bruo de ekster la fenestro, kaj aŭskulti atente la silenton.
Memhipnoto. En la plej malstreĉa pozicio kaj kun trankvila spirado, mense ripetu la agordojn kiel: "Mia korpo fariĝas pli malpeza kaj pli malstreĉita", "Mi dormos dolĉe tuj kiam mi kalkulos de cent al nulo", kaj tiam komencu ĉi tiun retronombradon de viaj propraj elspiroj.

Spira gimnastiko - ekzercoj, kiuj helpos vin endormiĝi post 1 minuto

Dormi en nur unu minuto ne nur eblas, sed ankaŭ sufiĉe simpla ekzerco. Uzante specialajn spirajn teknikojn, vi povas atingi bonegan sukceson en la praktiko ekdormi rapide en nur sesdek sekundoj.

Tekniko	Priskribo	Apliko praktike
"Jagado"	La efiko de ĉi tiu tekniko sentiĝas nur ripetante la rekomendojn pri ĝusta spirado antaŭ enlitiĝo, dum du monatoj, dufoje tage. Kaj poste, post paŭzo de unu monato, refaru ok ripetojn samtempe.	La langopinto estas metita al la palato en pozicio malantaŭ la supraj dentoj. La buŝo estas fermita - la unua spiro plenumiĝas kvarope. La spiro prokrastas sep sekundojn. Longa elspiro fariĝas laŭte laŭ la oka kalkulo.
"Dormema spiro"	Enspiro per ĉi tiu tekniko aktivigas la emocian fonon, elspiro provokas la korpon trankviliĝi kaj malstreĉiĝi.	Ĉiu el iliaj spiraj fazoj estas kvin-sekunda enspiro kun halto kaj elspiro kun la sama daŭro. Inter ili vi devas fari, paŭzon por 5 sekundoj. Kun la akiro de sukceso praktike uzante ĉi tiun teknikon, vi povas pliigi la tempon al dek sekundoj.
Spiro por dek	Ĉi tiu ekzerco permesas al homo malŝalti sian atenton de la interna monologo kaj "pacigi" la ekscititan psikon.	Necesas kalkuli viajn proprajn enspiraĵojn kaj elspiraĵojn, daŭre kalkuli nur ĝis dek, kaj poste ripeti la ciklon denove. Por ekdormi rapide, vi bezonas ne pli ol tri ciklajn ripetojn de kalkulado.

Kiel helpi vian infanon rapide endormiĝi

Sana kaj kvalita dormo por infanoj estas grava ero de la kresko kaj disvolviĝo de infano. Kutime por junaj infanoj la plej bona tempo por ripozo estas 12-14 horoj tage. Por maljunuloj - 10-11. La kialoj, kiuj kaŭzas dorman ĝenon, povas esti en malsano, malbona dieto aŭ psikologiaj faktoroj. Jen kelkaj konsiloj por helpi vian infanon endormiĝi.

Ludu malstreĉan melodion aŭ ludu lulkanton por la bebo mem. La voĉo de la gepatroj estas la plej agrabla sono, kiu donas pacon, protekton kaj sekurecon.
Foje infano ne povas ekdormi pro la timo, ke liaj gepatroj ne estos tie, kiam li vekiĝos.Promesu, kiam vi kuŝiĝos, ke vi estos tie, kiam li vekiĝos. Kaj nepre plenumu vian vorton. Ripetu ĉi tiun procedon periode, pliigante la kondiĉojn de la "promesoj". Do la infano povos iom post iom alkutimiĝi endormiĝi kaj vekiĝi sen gepatroj.
Legi afablajn infanajn librojn nokte estas efika familia tradicio, kiu povas fari mirindaĵojn kaj rapide dormigi maltrankvilan infaneton.
Varma lakto estas klasika maniero rapide endormiĝi. Laktaĵoj enhavas L-triptofanon, kiu respondecas pri la agado de serotonino kaj melatonino en la cerbo. La psikologia aspekto ankaŭ funkcias ĉi tie, ĉar la patrina lakto helpis krei komfortan varmon kune kun dormema, agrabla sento en la infaneco.
Komforto kaj komforto en la infanvartejo ludas gravan rolon en la kvalito de la dorma infano. Gravas kontroli la temperaturan reĝimon en la infanvartejo, aera humideco, lumigado kaj komforta litaĵo, piĵamo.
La ludtekniko kalkuli kvin aferojn estas tio, kion la infano povas vidi, aŭdi kaj senti. Ĉi tio helpos la cerbon de la infano malstreĉiĝi kaj fali en dolĉan sonĝon.
Tro okupata horaro povas influi la dormon de infanoj, do utilas "malrapidigi" kelkajn preterplanajn agadojn por eviti tumultojn en la nokta horaro.
Gravas por infano senti sin ne sola dum nokta dormo, tial multaj infanoj amas ekdormi kun siaj plej ŝatataj ludiloj. Vi ne forigu ilin de ĉi tiu kutimo, sed male, certigu, ke via fidela "amiko" ĉiam estas tie.

Kiel rekoni sendormecon - simptomojn kaj signojn

Tutmonda problemo estas la malobservo de sana reĝimo tage kaj nokte. La koncepto de sendormeco implicas ne nur foreston de longdaŭra dormo, sed ankaŭ ĉeeston de malfacilaĵoj kun la procezo mem endormiĝi, kio provokas malbonan sanon matene. Por restarigi la provizon de energio, averaĝa persono bezonas averaĝe 5-6 horojn da ripozo. Kun bonegaj sanaj indikiloj, endormiĝi daŭras ne pli ol 10 minutojn, kaj la dormo mem daŭras sen vekiĝi kun sento de vigleco matene. Tute malsama bildo aperas ĉe homoj suferantaj de sendormeco. Vi povas mem trakti tian malagrablan fenomenon helpe de specialaj ekzercoj, diversaj teknikoj aŭ popolaj kuraciloj. Tamen, antaŭ ol fari ajnan agon, gravas determini la veran kaŭzon de la problemo.

Kondiĉoj, en kiuj homo sentas sin malkomforta - bruoj, brila lumo, sufokaj aŭ malvarmaj, fremdaj odoroj, malkomforta matraco aŭ litpretigo.
Manĝi manĝaĵojn, kiuj kaŭzas ekscitiĝemon de la nerva sistemo.
Ŝanĝi vivmanieron, alporti mallongajn ŝanĝojn al la kutima ritmo - vojaĝoj, komercaj vojaĝoj, dormi ekster la hejmo, ŝanĝi lokojn.
La ĉeesto de streĉaj situacioj en la vivo, fiksiĝo al ĝenaj pensoj kaj spertoj, tendenco al troa emociiĝo.
Malsanoj kaj ŝanĝoj en la hormona fono de la korpo, prenante medikamentojn, en kies listo de kromefikoj ekzistas risko interrompi la normalan dormmanieron.

Kiel trakti sendormecon sendanĝere per popolaj metodoj

Tradicia medicino ofertas multajn receptojn, kiuj ne nur helpos vin ekdormi rapide, sed forigi sendormecon por ĉiam. Kaj la unua afero farenda estas rekonsideri la vivmanieron kaj nutradon. Estas nepre enmeti en la ĉiutagan menuon la uzon de manĝaĵoj, kiuj enhavas melatoninon - veran naturan "dorman hormonon" kaj L-triptofanon: meleagran viandon, kukurbajn semojn, marmanĝaĵojn, lakton, nuksojn kaj ovojn. Vi devas ankaŭ konsumi riĉan magnezian brasikon, legomojn kaj bananojn.

Plenumi specialajn ritojn antaŭ ol enlitiĝi hejme helpos establi sanan dormon: varmaj malstreĉaj banoj, meditado, krei komforton en la dormoĉambro.

Bonega maniero estas prepari sedativajn herbajn infuzaĵojn. Ili povas esti uzataj kiel bana aldonaĵo aŭ uzataj kiel aromaj oleoj.

Vidaj rekomendoj

En kazoj, kiam ĉiuj teknikoj kaj popolaj kuraciloj estas senpovaj antaŭ sendormeco, vi devas konsulti spertan kuraciston.

Send