Kiel pumpi krurojn por viro kaj knabino - ekzercoj kaj filmetoj

Multaj homoj revas pri elstaraj kaj fortaj kruroj, sed trovi ilin estas malfacile. Kaj komencantaj sportistoj kutime fokusiĝas al korpaj ekzercoj. Lastas la demando, kiel pumpi krurojn hejme por viro kaj knabino.

Sed vane, mi diras al vi. Oni kredas, ke fortaj brakoj kune kun pumpita torso forte impresas virinojn. Koncerne la krurojn, la bela sekso estas la lasta, kiu atentas ilin. Ĉi tio ne veras.

Klopodu teni viajn korpajn proporciojn ekvilibrigitaj. Trejnu viajn krurojn sen manko, ĉar ili devas elteni la ŝarĝon, kiu kreskas dum muskola maso kreskas.

Laŭ profesiaj korpokulturistoj, la kruroj bezonas intensan ekzercadon. Faru fortajn ekzercojn post ripozo. Je ĉi tiu punkto, la korpo estas preta por streĉo, kaj estas multe da glikogeno en la muskoloj. Ĉi tiu trejnado efikas.

• Alternaj ekzercoj por pumpi krurojn, ŝanĝante la nombron de aliroj. Provu teni ĉiujn muskolojn en viaj kruroj ŝarĝitaj.
• Diversaj ekzercoj estas konsiderata deviga parto de trejnado. Ne rekomendas uzi ies trejnajn programojn. Homoj estas malsamaj, kaj ĉiu kazo postulas individuan aliron.
• Kukoj estas la ĉefa ekzerco por korpokulturisto, sen kiu ĝi ne funkcios pumpi viajn krurojn. Farante profundajn kaŭrojn kun ekstra pezo, formu viajn krurojn kaj formu.
• Dum la pezbalancita kaŭro, la ŝarĝo estas distribuita al la kruroj, malalta dorso kaj gluteoj. Se vi ne provas pligrandigi la grandecon de ĉi tiuj korpopartoj, tenu la halteregon ne sur viajn ŝultrojn, sed sur viajn manojn antaŭ via brusto. En ĉi tiu pozicio, estas pli malfacile konservi ekvilibron, sed la malalta dorso kaj gluteoj ricevas malpli da streĉo kaj muskola kresko en ĉi tiuj lokoj malrapidiĝos.
• Noviciaj sportistoj konsilas svingi siajn krurojn unufoje semajne, alternante ŝarĝojn de malsamaj intensecoj. Ne forgesu, ke la ĝusta pozicio de la kruroj estas la ŝlosilo por la sekureco de la genuoj.
• Metu viajn piedojn laŭlonge de ŝultroj, kaj iomete etendu viajn ŝtrumpetojn al la flankoj. Ĉi tiu pozicio pliigas la efikecon de trejnado kaj forigas la eblon akiri malagrablan vundon.
• Donu al viaj kruraj muskoloj ekstran streĉon. Svingu antaŭ la sekva kaŭro. Ĉi tiu ekzercado ne facilas. Sed tempo helpos trakti malfacilaĵojn.

Kruroj malfacilas ŝveligi, sed neniu diras, ke tio estas neebla. Nepre trejnu ilin, se vi pumpas la korpon. Se estas malfortaj kruroj, ili ne subtenos la pezon de la plenblovita "kadavro".

Ekzercoj por viroj hejme

Kiel mirinde aspektas bela virfiguro. Virinoj apenaŭ deprenas de ŝi siajn okulojn. Nesurprize, uloj atentas korpan trejnadon kaj nutradon. Ili faras ĉion por forigi eksterajn faktorojn, kiuj malhelpas la pli malfortan sekson.

Kiel montras praktiko, ne malfacilas beligi la korpon. Necesas persisto kaj deziro. Samtempe tute ne necesas viziti la gimnastikejon, ĉar vi povas ŝanĝi vian aspekton hejme.

Kutime viroj svingas siajn brakojn kaj abdomenaĵojn. Tamen la muskola korpo ne kongruas kun maldikaj kruroj, ĉar la viro similas al akrido. Tial mi parolos hejme pri homa kruro.

Se vi svingas vian supran korpon, atentu viajn krurojn. La homa kruro konsistas el malsupraj kruroj kaj femuroj. Estas malsamaj ekzercoj por trejni ĉi tiujn partojn. Se vi ne estas en la gimnastikejo, forĵetu ekskuzojn kune kun mallaboremo kaj praktiku hejme.

Ritmaj gimnastikistoj ne bezonas simulilojn aŭ ekipaĵojn por trejnado. Ili pumpas siajn bovidojn per sia korpopezo.

1. Leviĝu sur piedfingrojn... Metu viajn manojn sur ian apogilon, fleksiĝu iomete kaj malrapide grimpu. Faru la ekzercon laŭvice por ambaŭ kruroj. Sufiĉas kvin aroj de tridek ripetoj.
2. Haltobova Bovo Leviĝas... Se vi volas plibonigi viajn rezultojn, uzu halterojn. Se mankas sportaj ekipaĵoj, ne senkuraĝiĝu, sed anstataŭigu ilin per plastaj akvoboteloj. Kun la ekstra pezo en la mano, subteni ekvilibron estas problema. Ĉi-kaze tenu la apogilon per unu mano kaj tenu la botelon per la alia.
3. Uzante dikan libron... Staru sur libro, por ke viaj kalkanoj estu pendigitaj. Post tio, komencu levi viajn piedfingrojn, konservante vian ekvilibron. Mi konsilas al vi disigi viajn ŝtrumpetojn por pliigi la ŝarĝon ĉe la interno de la kruroj. Ŝanĝu pozicion poste metante viajn kalkanojn dise.
4. Piedfingro promenante... Dum la ekzercado, vi ne povas fleksi viajn genuojn, kaj fari malgrandajn paŝojn. Se vi sentas brulan senton kaj streĉiĝon, ĉi tio indikas la aktivigon de muskola grupo.
5. Ŝtuparo... Por kompletigi ĝin, vi devos iri al la surteriĝo kaj fari mallongan ekskurson supren laŭ la ŝtuparo. Grimpi kaj grimpi la ŝtuparon dum 20 minutoj. Ĉi tio helpos konstrui muskolon.
6. Saltanta ŝnuro... La leciono pli taŭgas por virinoj, sed vi ne rapidu al konkludoj. En la arsenalo de ĉiu boksisto estas tia inventaro.
7. Dumbbell saltas... Saltu de hakilo kun halteroj en la mano. Se vi sentas vin laca, ripozu.
8. Seĝo kaj kvin litra plasta botelo plenigita de akvo... Sidu sur seĝo, metu la kruĉon sur viajn genuojn kaj levu viajn piedojn sur viajn piedfingrojn. Faru la ekzercon glate.
9. Kukoj sur unu kruro... Helpas fortigi la bovidojn. La ekzercado estas malfacila, do ne facilas fari ĝin dum la unua provo.

Videokonsiloj

Kurado helpas muskolan disvolviĝon. Vekiĝu pli frue kaj uzu la fenestron, kiu aperas por via matena kurado. Komence elektu malgrandan distancon, kun la tempo, pliigu la ŝarĝon. Kurado fortigos vian koron, plibonigos eltenivon kaj beligos viajn krurojn. Mi konsilas al vi aĉeti pezajn materialojn en sporta vendejo. Ili helpos pliigi la streĉon, kiun viaj kruroj ricevas dum kurado.

Gimnastikaj Ekzercoj

Viroj provas pumpi la supran korpon. Ili ne atentas siajn krurojn. Kiam la torso formiĝas kaj formas, la kruroj aspektas modestaj. Ne facilas konstrui viajn krurojn eĉ en la gimnastikejo, precipe kiam vi estas alta. La kruraj muskoloj ĉe altaj viroj havas longan strukturon.

Ĉiu viro, kiu havas brilantajn ŝultrojn kaj torson, povas atingi. Por akiri bonan rezulton, vi devos uzi ampleksan trejnan programon.

• Hakoj... Metu la stangon sur viajn ŝultrojn tiel, ke la stango ripozu sur la trapezaj muskoloj. Tenu per larĝa teno. Tenante vian dorson vertikalan, kaŭru malrapide dum vi retenas vian spiron. Faru la ekzercon alimaniere, tenante la halteregon sur via brusto.
• Dum kaŭro, fleksu viajn genuojn kaj mallevu vian postaĵon vertikale. Oni rekomendas klini la korpon antaŭen. Alie ne povas eviti falon malantaŭen.
• Nepre tenu viajn piedojn sur la tero. Atinginte la malsupran punkton, elspiru kaj enspiru, kaj poste leviĝu. La ekzercado ne povas esti nomata simpla, sed ne ekzistas konkurantoj laŭ efikeco.
• Dumbbell saltas... La ekzercado funkciigos viajn bovidojn, gluteojn kaj femurojn. Mi konsilas al vi uzi malpezajn halterojn. Malgraŭ la ŝajna malpezeco, ne estas facile fari la ĝustan aferon.
• Prenu halterojn en viajn manojn, rektigu vian dorson kaj rigardu antaŭen. De ĉi tiu pozicio, efektivigu la pasejon. Faru grandan paŝon per unu piedo kaj ŝlosu la pozicion. Ĉi-kaze la genuo de la alia kruro devas tuŝi la plankon. Poste revenu al la komenca pozicio kaj faru ĉion per la dua etapo.
• Trejnadoj en la simulilo... Metu viajn krurojn malantaŭ la moveblajn rulilojn, kaj apogu viajn manojn sur la benkon, kiu troviĝas malantaŭe. Rektu viajn krurojn malrapide, kaj tiam malrapide revenu al la komenca pozicio.
• Hakaj hakoj estas farataj sur maŝino. Klinu vin kun la dorso al la platformo kaj ekprenu la tenilojn. Post forigo de la blokado, faru senĝenan kaŭron. Malsupre kaj supre mi rekomendas paŭzojn.
• Muraj hakoj... Klinu vin al la muro kun via dorso, reprenu la krespon de la stango kaj milde kaŭru.
• Saltu ŝnuron... Simpla sporta aparato treege efika. Se saltado de ŝnuro estas facila, pliigu la ŝarĝon akcelante vian ritmon aŭ pliigante la nombron de saltoj.
• Standing Toe Rise... Kun la antaŭo de viaj piedoj, staru sur la rando de la simulilo, apogu viajn ŝultrojn sur la subtenaj ruliloj kaj ektenu la tenilojn per viaj manoj. Dum vi leviĝas sur viajn piedfingrojn, levu la pezon sur viajn ŝultrojn. La ekzercado trejnas la bovidojn.

Se vi iros al la gimnastikejo trifoje semajne, viaj kruroj fariĝos fortaj kaj pumpitaj. Por pliigi la ŝarĝon, marŝu hejmen kaj supreniru la ŝtuparon al la planko. Sed ne forgesu pri via sano. Se vi estas tre laca, uzu publikan transporton. Se vi estas pacienca, la rezultoj aperos rapide.

Kiel rapide pumpi krurojn kaj gluteojn hejme por knabino

Konstruante trejnadojn bazitajn sur konsiloj kaj ekzercoj, vi sinjorinoj ordigos viajn krurojn. Ĉiu knabino komprenas, ke viroj atentas ne nur la vizaĝon. Kiel montras praktiko, elastaj postaĵoj kaj maldikaj kruroj altiras atenton.

Unue decidu kiujn krurojn vi volas. Se vi revas pri viraj kruroj, aliĝu al gimnastikejo. Kukoj kun peza halterego helpos vin atingi rezultojn. Se vi volas teni viajn krurojn bonaj kaj maldikaj, ekzercu hejme sekvante ĉi tiujn konsilojn.

La ŝlosilo al sukceso estas taŭga nutrado, kiu helpas redukti grason kaj pliigi muskolojn. Kion ĝi signifas?

1. Ekskluzivi farunajn produktojn kaj dolĉaĵojn el la dieto. Minimumigu la konsumadon de karbonhidratoj, kiuj negative influas vian figuron.
2. Mi rekomendas malkonfesi kukojn, biskvitojn kaj bakaĵojn. Anstataŭ tento, manĝu legomojn, cerealojn, inkluzive de fagopiro kaj avenkaĉo, kaj fruktojn.
3. Provizu vian korpon per proteinoj. Manĝu doma fromaĝon, viandon, avenkaĉon, legomajn salatojn spicitajn per oliv-oleo, fruktojn.

Konsuminte ĉi tiujn manĝaĵojn, la korpo esprimos sian profundan dankemon post kelkaj semajnoj.

Jen kvin efikaj ekzercoj taŭgaj por hejmaj kruroj. Restas nur aldoni iom da kurado, biciklado kaj saltado de ŝnuro, kaj la rezulto estas la perfekta formulo por belaj kruroj.

• Saltante supren laŭ la monteto... Por ekzercado, prenu tabureton, sur kiun vi povas salti. Pli bone se vi riparas ĝin al la planko. Staru antaŭ la tabureto kaj saltu sur ĝin. Lasu viajn postaĵojn kaj krurojn fari la laboron. Mi rekomendas 4 arojn de 10 ripetoj.
• Saltu hakojn... Metu viajn piedojn laŭ ŝultro larĝe kaj metu viajn manojn malantaŭ vian kapon. Sidiĝu tiel, ke viaj genuoj kliniĝu laŭ ortoj. Saltu kiel eble plej alte. Sufiĉe kvar aliroj de dekduo da ripetoj.
• Antaŭen atakmovas... Komenca pozicio - rekta sinteno, rekta dorso kaj manoj sur la zono. Faru grandan paŝon per via dekstra piedo kaj kaŭru malsupren al rekta angulo. Poste revenu al la komenca pozicio kaj ripetu la procedon per la maldekstra kruro. Faru 3 arojn de 10 ripetoj por ĉiu membro.
• Sumoo-hakoj... Disvastigu viajn krurojn larĝe kun viaj piedoj turnitaj enen. Metu viajn manojn sur vian zonon kaj kaŭru kiel eble plej profunde. Por normala trejnado de la kruroj kaj gluteoj, faru kvar arojn de 12 ripetoj.
• Deadlift... La ekzerco estas enfokusigita al trejnado de la gluteoj kaj implikas la uzon de halteroj. Prenu halterojn en ĉiu mano, metu viajn piedojn pli larĝe ol viaj ŝultroj kaj klinu vin antaŭen, iomete fleksante viajn genuojn. Rektigante vian dorson, malrapide mallevu vin. Faru 4 arojn de 10 gutoj.

Ekzerci hejme tri fojojn semajne per la ekzercoj kaj konsiloj sube ricevos rezultojn.

Video-trejnado por knabinoj hejme

Nepre ripozu minuton inter aroj, kaj paŭzoj inter ekzercoj ne devas superi 3 minutojn.

Komencaj korpokulturistoj tre atentas brakojn kaj absojn kun la espero konstrui muskolan mason. Sed plejofte la manoj rifuzas kreski. Kio estas la problemo? Ĉi tio estas ĉar la muskola maso de la brakoj ne povas superi 15% de la korpa pezo.

La kruraj muskoloj estas la plej grandaj muskoloj en la homa korpo. Se la grandeco de la muskolo estas granda, tio signifas, ke ĝi ricevas multan streĉon, kio kontribuas al la produktado de testosterono. La hormono antaŭenigas normalan muskolan kreskon. Sekve, se vi ne svingas viajn krurojn, aliaj muskoloj malbone kreskas.

Viro estas estaĵo karakterizita per proporcia korpo kaj duflanka simetrio. Ĉi tiu fiziko pliigas la eblojn de postvivado. Konsentu, estas pli malfacile movi sin al kurba mutaciulo. Skuante vian korpon, klopodu por la ĝustaj proporcioj. Se vi vigle svingas viajn brakojn, lasante viajn krurojn neakompanataj, ilia kreskado ĉesos. La korpo faros tion intence, por ke la proporcioj de la korpo revenu al normalo.

La bicepso estas malgranda muskolo. Pliiĝo de unu centimetro antaŭvidas pliiĝon de la tuta maso je 4 kg. Kion ĝi signifas? Konstanta braka trejnado ne donos bonajn rezultojn. Tial svingu viajn krurojn periode per bazaj ekzercoj. Ĉi tio sufiĉas por testosterona produktado.

Legu pri trejnado de aliaj korpopartoj hejme en niaj artikoloj. Kaj alia konsilo: provu fari ampleksan trejnadon, atentante ĉiujn muskolojn en la korpo. Bonŝancon!

Spektu la filmeton: You Bet Your Life - OUTTAKES Complete! (Julio 2024).