Kiel lerni ekpreni la horizontalan stangon - paŝon post paŝo por komencantoj

Antaŭ ol lerni tiri horizontan stangon de nulo, vi devas fari du simplajn demandojn. Unue - kio estas horizontala stango kaj kie mi povas akiri ĝin? Kaj la dua - kial ĝi necesas? Respondinte ĉi tiujn demandojn, vi povas komenci trejnadon.

Do kio estas horizontala stango? La strukturo estas gimnastika aparato por plenumi diversajn ekzercojn, inkluzive de streĉoj. Ĝi estas la kapablo de muskoloj levi pezon de homo. Havante horizontalan stangon, ĉiuj povos taksi sian forton, kaj se ĝi estas nesufiĉa, evoluigu ĝin. La horizontala stango estas simpla laŭ projektado kaj povas esti facile instalita en la apartamento. En sportaj butikoj la ŝelo povas esti elektita por iu ajn hejmo.

Kion utilas ekzercado? Eĉ en antikva Romo, speciala atento estis dediĉita al fizika kulturo. Sporto ankoraŭ gravas hodiaŭ. Kaj kun regula ekzercado sur la stango, vi povas atingi la jenon:

• Kultivi eltenemon kaj pliigi muskolan forton.
• Forigu denaskajn difektojn en la figuro.
• Perdi pezon.
• Donu forton al ligamentoj kaj artikoj, inkluzive streĉan reziston.

Kaj plej grave, la horizontala stango fortigas kaj disvolvas la spinon, la ĉefan subtenon de la homa korpo.

Preparado kaj Antaŭzorgoj

Ĉiu nova afero komenciĝas per prepara laboro kaj la identigo de eblaj danĝeroj. La samo fariĝu antaŭ ol komenci trejnadon hejme sur la horizontala stango. Por komencantoj, gravas preni vian tempon por ne damaĝi la korpon.

Kontrolu unue kun viaj kuracistoj, ĉar ne ĉiuj povas fari fortajn sportojn. Ekzercoj sur la horizontala stango estas kontraŭindikataj por homoj kun jenaj malsanoj:

• Spina kurbeco, skoliozo.
• Herniaj diskoj de la spino.
• Spina disko elstara.

Por homoj suferantaj de osteokondrozo, klasoj devas esti faritaj en ŝparema reĝimo.
Kiam la kuracista permeso ricevas, komenciĝas la prepara stadio, kiu inkluzivas la jenajn punktojn.

1. Ĝuste determinu la altecon de la ĵetaĵo. La stango estu ĉe braka alteco, konsiderante la distancon por malgranda salto. La alteco estas elektita tiel ke vi povas libere pendi sur la horizontala stango kun etenditaj brakoj, sen atingi la plankon.
2. Antaŭ ol komenci klasojn, preparu la korpon. Pendu sur la horizontala stango 1,5-2 minutojn ĉiutage sen fari ekzercojn. Por fari tion, unue, la alteco de la fenestrokruceto estu mallevita 70-90 cm de la planko. Ĉi tiu ekzerco plenumas kuŝantan pozicion. Manoj kaptas la stangon, kruroj estas etenditaj angule al la planko, kalkanoj estas sur la planko. En ĉi tiu pozicio, estas facile pendigi, sed vi ankaŭ povas malrapide tiri vin supren. Dum trejnado pliiĝas, la alteco de la stango ŝanĝiĝas.
3. Post 3-5 tagoj, vi povas komenci trejnadon kun la ekspansio. Por fari tion, agordu la fenestrokruceton al la normala alteco, kaj alkroĉu al ĝi longan etendilon kun granda buklo malsupre. Metu viajn krurojn en ĉi tiun buklon, kaj kaptu la fenestrokruceton per viaj manoj. En ĉi tiu pozicio, la ekspansio etendiĝos. Kiam vi komencas leviĝi, la ekspansia risorto puŝos la korpon supren. Tiel, la ŝarĝo sur la manoj estas reduktita.
4. Kiel preparo, vi povas uzi push-ups de la planko.

Vidaj rekomendoj

Ekpreni regulojn pri elekto kaj ekzekuto

Kroĉilo estas maniero tiri sur horizontala stango. Estas kelkaj specoj de ĝi. Ĉiu variaĵo disvolvas malsamajn muskolojn, do oni rekomendas ŝanĝi la tenon dum ekzercado. Mi listigos la plej popularajn tipojn.

• Rekte. La manoj estas poziciigitaj tiel, ke la palmo turniĝas al la stango, kaj ĝi povas esti kovrita de supre. Kun ĉi tiu opcio, la plej granda parto estas la ŝarĝo sur la muskoloj de la dorso kaj ŝultroj.
• Reen. La manplatoj turniĝas al la vizaĝo, kaj la fenestrokruceto estas kunpremita de sube. Kun ĉi tiu ektiro, la plej granda ŝarĝo estas sur la bicepso.
• Kombinita. Tirante supren, unu mano kaptas la stangon per rekta tenilo kaj la alia per inversa tenilo.

Dum tirado supren, la distanco inter la brakoj sur la stango gravegas. Depende de ĉi tiu distanco, la teniloj estas dividitaj en mallarĝa kaj larĝa. Kiam mallarĝe, la distanco inter la brakoj estas determinita per la larĝo de la ŝultroj de la prezentisto. Kiam larĝa, la distanco estas ĉiam pli granda ol ŝultro larĝo. Kun malsamaj tenaj larĝoj, diversaj muskoloj disvolviĝas. Tial, variigante la larĝon, vi povas trejni ĉiujn muskolojn de la brakoj kaj dorso.

Paŝo post paŝo plano por komencantoj

Unua etapo - 1-5 retiriĝoj

Iru al la unua etapo, kiam vi finos la preparan etapon kaj povas eltiri unu fojon. La tasko de ĉi tiu etapo estas disvolvi muskolojn de nulo por libere tiri supren 5 fojojn per unu aliro.

Por atingi ĉi tiun celon, turnistoj rekomendas la sekvan lecionan planon.

1. En la procezo de trejnado, pliigu la nombron de aliroj. Komencu per 10-15 aroj de po 1-2 tiriĝoj. La paŭzo inter aroj devas esti de 20 ĝis 40 sekundoj.
2. Tiru supren per malsamaj teniloj.

INFORMOJ! Vi povas atingi 5 plenajn retiriĝojn en unu aro en 1 monato da trejnado hejme.

Dua etapo - 5-10 retiriĝoj

Se la unua etapo estas sukcese finita kaj 5 retiriĝoj ne plu estas problemo, iru al la dua etapo, kies celo estas atingi 10 plenajn retiriĝojn per unu aliro.

Por atingi la celon, vi povas uzi ekzercon nomatan "ŝtupetaro". Ĝi plenumiĝas jene.

1. Unue, unu streĉado estas farita per unu aliro, sekvata de paŭzo de 5 sekundoj.
2. Post la paŭzo, 2 retiriĝoj estas faritaj en 1 aliro.

INFORMOJ! Tiel, iom post iom pliigante la nombron da retiriĝoj, vi povas atingi ĝis 10 fojojn en 1-2 monatoj da trejnado.

Tria etapo - 10-30 retiriĝoj

Kiam la celoj de la dua etapo estas atingitaj, vi povas pluiri al la tria. La tria etapo estas atingi 30 retiriĝojn en 1 aliro. Ne facila tasko. Por tio, oni rekomendas tiri supren kun aldona pezo. Ili uzeblas kiel speciala pezveŝto. Se ĝi ne estas tie, vi povas meti ian ŝarĝon en la tornistron, ekzemple, akvobotelon aŭ halterojn. En ĉi tiu kazo, la minimuma nombro da retiriĝoj en unu aliro estas 10 fojoj, kun posta pliigo de 1.

INFORMOJ! Por atingi la rezulton, necesos 1-3 monatoj da ĉiutagaj klasoj.

Kvara etapo - pli ol 30 retiriĝoj

La kvara stadio implikas pliiĝon de ekstraktoj pli ol 30 fojojn. Por tio oni ellaboras trejnan programon, inkluzive sestagan ciklon semajne. Unu libera tago. Dum trejnado, la ripozo inter aroj devas esti 2-3 minutoj. Klasoj estas kontinue tenataj. Eĉ se estis enirpermesilo, tiam kiam vi rekomencas, vi devas klopodi por supreniri tiom da fojoj kiel planite. Se ĉi tio malsukcesas, vi devas komenci de la antaŭa semajno kaj ekkuri.

INFORMOJ! La tempo por atingi la celon influas aĝo, fizika stato, ĉeesto de malsanoj, ĉefa fizika taŭgeco. Iuj trejnaj trejnistoj asertas, ke vi povas lerni tiri 30 fojojn en 30 semajnoj.

Video-lernilo

Tipoj de ekzercoj sur la horizontala stango hejme

Se ne eblas viziti la gimnastikejon, tiam la horizontala stango povas esti ekipita hejme. Ĝi ne estas tiel malfacila, ĉar la ekipaĵo aĉeteblas ĉe sportaj butikoj kaj instalas vin mem. Por praktiki hejme, vi povas uzi la jenajn specojn de ekzercoj.

1. Klasika ektiro. La kutima speco de streĉado plenumiĝas per rekta teno. La teno larĝo de la brakoj estas pli granda ol ŝultro larĝo. Ĉi tiu ekzerco plenumiĝas sen ŝanceli la korpon kaj skui. Oni rekomendas kruci viajn krurojn por pli facile plenumi. La levado plenumiĝas nur per la muskoloj de la brakoj kaj dorso. Sukcesa levo estas konsiderata kiam la mentono estas fiksita por momento super la fenestrokruceto. Post tio, vi povas malsupreniri kaj reveni al la komenca pozicio.
2. Inversa kroĉado. La tekniko de la ekzerco samas al la klasika, nur la teno ŝanĝiĝas - la manplatoj turniĝas al vi.
3. Larĝa kroĉado. La ekzercado zorgas pri la komenca pozicio de la manoj, kiam estas la maksimuma ebla distanco inter ili. Ĉi-kaze la tenilo devas esti rekta. Levado okazas dum elspiro kaj nur helpe de la manoj. Descendu al la komenca pozicio enspirante.
4. Morta tirado. Daŭras ĝis la kapo de la prezentisto tuŝas la stangon. Fiksinte la korpon en ĉi tiun pozicion, vi povas malrapide mallevi vin al la komenca pozicio kiam viaj brakoj estas plene etenditaj.
5. Duonluna tirado. Ĉi tiu aspekto preparas la prezentiston por unubrakaj mentonoj. Ĝi estas farita kun larĝa teno. La unua levado estas farita per movo de la korpo dekstren, la dua - maldekstren. Finu la lifton nur kiam la mentono tuŝas la manon. Riparinte la tuŝon, vi povas malsupreniri.
6. Unu-braka mentono. La ekzercado estas malfacila. Fortaj muskoloj devas plenumi. Ĉi tiu opcio ne plaĉas al ĉiuj, sed ĝenerale ne necesas. Sed se vi sukcesas regi ĝin, tiam vi havas bonan forton kaj eltenemon.

Video-intrigo

Trajtoj de retiriĝoj por knabinoj

Lerni tiri sur horizontala stango estas iom pli malfacile por knabino ol por viro. Ĉi tio estas pro la fakto, ke virinoj havas malsaman fiziologion, malpli da muskola maso kaj forto. La muskoloj de la ŝultrozono estas speciale malfortaj, do kutime virinoj ne haltas.

Se vi vere volas, la turnistoj rekomendas aliĝi al la sekva skemo. Unue simple pendu sur la stango. Ne gravas, ĉu vi havas la forton por tiri vin supren aŭ ne. Nur kaptu la stangon kaj pendu. Elektu malaltan stangon - viaj kruroj eble tuŝos la plankon aŭ estos enŝovitaj.

Post du-tri semajnoj da pendado ĉiutage, vi povas provi streĉi la muskolojn de viaj brakoj kaj peni tiri vin supren. Ĉiuj ekzercoj devas celi unu celon - tiri unu fojon. Atinginte la celon, necesas ellabori programon por iom post iom pliigi la nombron da retiriĝoj.

Kiel profesiaj turnŝtofoj altiras sin

Trejnado de profesiaj turnistoj celas ne nur fortajn ekzercojn, sed ankaŭ plibonigi la ekzekutan teknikon per la uzo de gimnastikaj elementoj. La trejnada programo konsistas el la jenaj sekcioj:

• Varmiĝi. Por varmiĝo, diversaj ekzercoj estas faritaj por prepari la muskolojn por postaj ŝarĝoj. Praktiko montris, ke bona varmiĝo de la muskoloj altigas la trejnan nivelon je kvarono.
• Determino de la listo de ekzercoj kaj ilia sinsekvo de ekzekuto sur la horizontala stango.
• Determini la nombron de aroj por ĉiu ekzerco.
• Kalkulo de la daŭro de klasoj. La daŭro dependas de la nombro de ekzercoj kaj aroj. La kalkulo baziĝas sur la ripoztempo inter aroj kaj malsamaj ekzercoj.
• Determino de la ofteco de klasoj. La ofteco estas elektita por ĉiu interpretisto individue. Ĝi estas determinita de la intenseco de la ŝarĝoj en antaŭaj klasoj, kaj ankaŭ la kapablo de la muskoloj resaniĝi.
• Fari dieton kaj liston de necesaj manĝaĵoj.

Utilaj Konsiloj

Jen kelkaj helpemaj konsiloj por sekvi dum viaj trejnadoj.

• Tiru supren per la forto de la muskoloj, por ke la korpo ne ŝanceliĝu.
• Supreniru glate, evitante skutirojn kaj inerciojn.
• Konsideru la levadon finitan, kiam via mentono estas super la stango.
• Faligu glate. Certigu, ke la supreniro kaj malsupreniro estas samaj.
• Spiri egale kaj trankvile. La elspiro devas pliiĝi kaj la enspiro dum la malsupreniro.
• Tenu la korpon vertikala.
• Faru ĉiujn ekzercojn malrapide.

Tiri supren sur la stangon ne necesas por multaj en la vivo, sed memoru la orientan proverbon "se vi scias, ke via glavo estos utila al vi nur unufoje, portu ĝin dum via tuta vivo." Konsideru fortigi vian korpon. Ĉi tio precipe validas por junaj viroj. Esti forta, lerta kaj en bona fizika formo ankoraŭ ne haltigis iun.

Spektu la filmeton: The secret to learning another language quickly: Speak from day 1 (Junio 2024).